Ginnastica contro il mal di schiena

Ginnastica per la schiena

Ecco come riciclare una vecchia trapunta e creare un tappetino per eseguire la ginnastica per schiena e per glutei. Ovvero quali sono e come eseguire gli esercizi per contrastare in mal di schiena, usando la trapunta come stuoia. Gli esercizi di seguito riportati rafforzano le articolazioni della schiena; nonché rendono più forte, più tonica e più elastica la muscolatura della schiena e dei glutei.

Ecco alcuni tra gli esercizi più consigliati di Stretching per la schiena e per rinforzare i glutei. Gli esercizi vanno eseguiti tutti i giorni all’inizio, per 2-3 mesi; poi a giorni alterni.

Ginnastica per schiena e glutei

Primo esercizio: Stretching del bicipite femorale

Per prima cosa piegare la gamba sinistra facendo attenzione a poggiare il piede sinistro completamente a terra. Poi stendere la gamba destra. Quindi mantenere la gamba destra sollevata, tenendola con entrambe le mani. La posizione va mantenuta per almeno 30 secondi. Ora cambiare gamba, invertendo le posizioni. Ovvero piegare la gamba destra e stendere la gamba sinistra. Rimanere anche in questa posizione per almeno 30 secondi. Come di seguito raffigurato

L’esercizio deve essere ripetuto tutti i giorni. Per i primi 7 giorni per otto volte, i successivi 7 giorni per 15 volte, poi per 20 volte.

Secondo esercizio: Stretching del ginocchio al petto

Piegare la gamba sinistra e tenere il piede sinistro ben poggiato a terra. Ora piegare la gamba destra e portare il ginocchio destro al petto. La posizione va mantenuta per almeno 20 secondi prima di cambiare gamba. L’esercizio deve essere ripetuto i primi 7 giorni per otto volte, i successivi 7 giorni per 15 volte, poi per 20 volte.

Terzo esercizio: stiramento e rilassamento dei muscoli posteriori

Innanzittto portare il ginocchio destro al petto. Trattenere il ginocchio con le mani rilassando i muscoli della schiena. Mantenere la posizione per un minuto, poi allungare la gamba e portarla lentamente a terra. Eseguire lo stesso esercizio con l’altra gamba. Ripetere 8 volte all’inizio, o meglio per la prima settimana, poi per 15 volte la seconda settimana, poi per 20 volte.

Quarta posizione: esercizio posturale per schiena

Portare entrambe le ginocchia al petto. Trattenere le ginocchia con le mani. Restare in questa posizione per 1 minuto. Ora riportare le gambe lentamente a terra e ripetere l’esercizio per 8 volte durante la prima settimana, poi per 15 volte la seconda settimana, poi per 20 volte.

Quinta posizione: esercizio posturale per schiena

Allungare una sola delle due gambe, come di seguito illustrato

Mantenere la posizione per 30 secondi, alternando prima la destra, poi la sinistra. Ripetere 8 volte all’inizio, o meglio per la prima settimana, poi per 15 volte la seconda settimana, poi per 20 volte.

Sesta posizione: esercizio posturale per schiena

Posizionarsi sul fianco destro. Poi portare indietro la gamba sinistra piegandola. Ora mantenere con la mano sinistra la caviglia sinistra. Quindi rimanere in questa posizione per 30 secondi. Dopodiché invertire.

Ripetere l’esercizio per 8 volte all’inizio, o meglio per la prima settimana, poi per 15 volte la seconda settimana, poi per 20 volte.

Per approfondimenti

Come riciclare il Cloruro di Magnesio e creare un unguento salvamuscoli